Накануне экзамена. Составьте план — сколько надо пройти материала каждый день и строго придерживайтесь своего плана. Работайте с перерывами, не допускайте переутомления. В перерывах или больше двигайтесь (прогуляйтесь, потанцуйте, делайте физические упражнения, пойте), или попробуйте расслабиться (дыхательные упражнения, медитация, релаксирующие упражнения, кратковременный сон). Не нагружайте глаза и позвоночник — они Вам ещё пригодятся!
Накануне экзамена необходимо выспаться. Приготовить одежду — деловую и удобную, в которой Вы сами себе нравитесь, и которая впишется в официальное мероприятие. Подумайте, как придать самому себе вид уверенного человека, обычно это дает поддержку и помогает справиться со стрессом. Настройте себя на то, что Вы справитесь с испытанием. В этот день Вы не одиноки, вместе с Вами тысячи Ваших сограждан. Кроме того, полезно помнить, что за Вас волнуются Ваши близкие, они желают Вам удачи и большую часть тревоги берут на себя.
В день экзамена.
Перед экзаменом не советуют объедаться. Старайтесь выйти немного пораньше из дома, чтобы не волноваться из-за возможного опоздания. Перед тем, как войти в кабинет не общайтесь с людьми, которые сильно перевозбуждены, отойдите в сторону, настройтесь быть сосредоточенным, сделайте дыхательные упражнения.
В кабинете, где будет проходить экзамен осмотритесь, «познакомьтесь» со своим рабочем местом, в знакомой обстановке тревога снижается. После того, как Вам раздадут задания, посмотрите на те уровни заданий, на решение которых Вы претендуете. Не тревожьтесь, если не все задания Вам сразу понятны, по мере того как Вы начнете выполнять их, начиная с более легких, врабатываемость повышается, и сложные задания становятся понятными. Если в какой-то момент Вы почувствовали, что Вам стало трудно сосредоточится, тоже пугаться не стоит, у некоторых людей в работе бывает спад, за которым следует восстановление. В такой ситуации Вам опять пригодятся дыхательные упражнения: глубокий вдох через нос, затем медленный выдох.
После того как Вы все написали, не торопитесь сдавать работу. «Свежие мысли приходят в голову сразу после того, как заклеен конверт». Отложите работу -«заклейте конверт», посмотрите в окно или на свои руки, через минуту — «получите» свою работу и заново просмотрите её.
Способы снятия нервно-психического напряжения (5 мин.)
Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Вот некоторые способы, выберите те, которые подойдут Вам.
- Спортивные занятия;
- Контрастный душ;
- Стирка белья;
- Мытье посуды;
- Свое напряжение вложить в комканое газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить на помойку.
- Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
- Погулять в тихом месте на природе.
Как управлять своими эмоциями.
Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, либо продолжать работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда Вы уже испытываете эти эмоции?
- Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
- Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
- Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.
- Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.
А сейчас выполним несколько упражнений на снятие эмоционального напряжения.
- Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
- Слегка помассируйте кончик мизинца.
- Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.
- На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)
В заключение еще несколько советов.
Еще несколько психологических советов выпускникам, сдающим ЕГЭ и ОГЭ
Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
И вот ты перед дверью класса. Соберись! Сделай глубокий вдох – выдох, эмоции - под контроль! Мысли только позитивные.
Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.
Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах "Я спокоен, я совершенно спокоен". Повтори их не спеша несколько раз.
Если есть свободное время, выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
сядь удобно, глубокий вдох, через нос (4-6 секунд),
задержка дыхания (2 - 3 секунды) и выдох.
Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
Для сохранения сил и повышения работоспособности важно правильное питание.
Для улучшения памяти.
Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Наш совет: перед зубрежкой съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.
Ананас – любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста или нотных знаков, нуждается в витамине С, который в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасах очень мало калорий (в 100 г всего 56). Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.
Для концентрации внимания
Креветки — деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 граммов в день. Но обратите внимание: солить их следует только после кулинарной обработки (варки или жаренья).
Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.
Орехи укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.
Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.
Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.
Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».
Упражнение. «Приятно вспомнить» (5 мин.)
Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов, нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и по - сложнее, решу и эту!»
Упражнение. «Стряхни» (5 мин.)
Так можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств.
Инструкция: Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки. Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.